Pošta
Zemljevid strani
Začetna stran
»
30.06.2018
NAJVEČJA TEKAŠKA PRIREDITEV V POSAVJU!
 
Prijava na Brežiški tek s Primožem Kozmusom
Rezultati tekem
Novice in nasveti [arhiv objav]
Kaj pravijo udeleženci teka?
Alenka, Krško

Čestitke za odlično organizacijo še z moje strani, enkratni ste:) Kapo dol za vse, od začetka do konca! Vzdušje na teku je bilo super, tako da...
Vse izjave

S strokovnjakom o prehrani tekačev - 1.del

Severin Lipovšek, dolgoletni Primožev maser in strokovnjak za prehrano, ki je trenutno dejaven predvsem v vlogi kondicijskega trenerja Polone Hercog, bo v nekaj nadaljevanjih delil z nami svoje strokovno znanje glede pravilne prehrane, ko se pripravljamo na tek. Tokrat objavljamo prvi del.

 Načrtovanje prehrane za tek s Primožem Kozmusom, 1.del

Tako kot v vseh športnih disciplinah je tudi pri teku prehrana eden ključnih dejavnikov uspeha. Poleg prehrane sta za uspeh atleta/športnika ključna še trening ter genetski material, ki ga podedujemo ob rojstvu. Slednjega žal ne moremo zamenjati, lahko pa s pravilnim treningom ter prehrano vplivamo na čim večji izkoristek danih sposobnosti, ki nam omogočajo doseganje želenih ciljev. Uravnotežena, zdrava ter športu primerna prehrana ne bo zagotovila uspeha samega, dejstvo pa je, da nezdrava in neprimerna prehrana lahko onemogoči izkoristek vašega potenciala v največji možni meri, v najslabšem primeru pa celo izniči ves vaš trud in garanje, ki ga vložite na treningih. V naslednjih člankih se bomo poglobili v nekatere osnove zdravega prehranjevanja za tekače, ki boste nastopili na teku Primoža Kozmusa. Seznanili se bomo z najpomembnejšimi hranili, kakšen je njihov doprinos k prehrani tekača, kolikšen naj bi bil vnos posameznega hranila, katera živila  izbrati, dotaknili pa se bomo tudi teme prehranskih dopolnil ter načrtovanje prehranjevanja v zadnjih nekaj dneh do tekme – nastopa na teku s Primožem Kozmusom.
Za pravilno načrtovanje prehrane tekača je nujno poznavanje nekaterih dejavnikov, in sicer: sestava telesa, vrste makro in mikro hranil ter njihova vloga za delovanje mišic, specifika športa z vidika energijskih procesov v telesu ter biokemijske značilnosti vsakega posameznika. Vsi ti dejavniki pomembno vplivajo na izbiro, količino ter »timing« prehranjevanja tekača. Naše telo je sestavljeno predvsem iz vode (60 %) ter suhe telesne mase, kamor štejemo kosti, mišice, maščevje ter druga mehka tkiva. Več kot 50 % suhe telesne mase so beljakovine. Da naše telo deluje pravilno, potrebuje energijo – gorivo. To pridobimo z vnosom hrane, kjer telo za svoje delovanje lahko uporabi različne biološke snovi. Nekatere so potrebne v večjih količinah, zato jim pravimo makro hranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati), druge pa v manjših količinah, in jim pravimo mikro hranila (vitamini, minerali). Potrebna količina in razmerje vnosa posameznih hranil pa je odvisno od našega življenjskega sloga oziroma v našem primeru od narave in specifike športa. Tek na srednje in dolge proge (3 do 10 kilometrov) je pretežno aerobna aktivnost, kar pomeni, da telo večji del energije za delovanje mišic pridobi po aerobni poti ob prisotnosti kisika (z razgradnjo ogljikovih hidratov, maščob in v manjši meri beljakovin). Del energije pa se pridobi tudi po anaerobni poti brez prisotnosti kisika (samo z razgradnjo ogljikovih hidratov). Po teh nekaj teoretičnih osnovah lahko preidemo na spoznavanje posameznih hranil in njihovega vpliva na prehranjevanje tekača.
Na prvo mesto vedno postavite vodo! Razlog je povsem preprost – voda sestavlja večji del telesa (mišice-75%, kri-82%, pljuča-90%, možgani-76%) in je takoj za kisikom drugi najpomembnejši element, brez katerega naše telo preneha delovati. V telesu ima ogromno različnih vlog, za šport pomembne pa so njena vloga v krvi (prenos hranil in kisika), sodeluje pri pretvorbi energije, pri uravnavanju telesne temperature, odstranjevanju odpadlih produktov, itd. Zatorej bodite vedno pozorni na zadostno količino vnosa tekočine! Občutek žeje že pomeni, da vašemu telesu primanjkuje vode. Dokazano je, da le 2-3% dehidracija že pomeni slabšo zmogljivost organizma, celo do 7%! Pri krajših naporih je najbolje piti kar navadno vodo, pri daljših naporih pa so priporočljivi napitki s 7% raztopino glukoze in fruktoze. Kar je več že zmanjšuje absorpcijo vode v tankem črevesju. Prav tako je pomembno, da je napitek hladen. Pravilni rehidraciji lahko sledite na dva načina, in sicer z opazovanjem urina, ki naj bi bil brez izrazite barve ter vonja, ter s tehtanjem pred in po treningu. Posebno pozorni na pravilno rehidracijo pa bodite, ko trenirate v vlažnem (vlažnost nad 70%) in vročem okolju (temperatura nad 26 stopinj). Takrat je uravnavanje telesne temperature zelo oteženo in lahko privede do toplotnega udara/šoka.
V naslednjem članku pa si bomo ogledali makro hranila, in sicer maščobe in ogljikove hidrate, njihovo vlogo, pomen in kaj izbrati za čim boljšo podporo napornim treningom, ki jih izvajate za uspešen nastop na teku s Primožem Kozmusom.

Severin Lipovšek
 
»
Sponzorji
Fundacija za šport
Terme Paradiso
Leone
TEB
Lidl
Triglav
dana
Hranilnica Lon
Gen
Pošta slovenije
Organizatorji
MC Brežice
Obcina Brežice
Športno društvo primož kozmus
Program sofinancira
stran je izdelal GoClick