Pošta
Zemljevid strani
Začetna stran
»
30.06.2018
NAJVEČJA TEKAŠKA PRIREDITEV V POSAVJU!
 
Prijava na Brežiški tek s Primožem Kozmusom
Rezultati tekem
Novice in nasveti [arhiv objav]
Kaj pravijo udeleženci teka?
Jože, Zagorje ob Savi

Res lepa prireditev in odlična organizacija, se vidimo drugo leto......
Vse izjave

Prehrana v zadnjih dneh pred tekom



Lepo pozdravljeni še v našem zadnjem članku o načrtovanju prehrane za tek s Primožem Kozmusom. Tu se bomo dotaknili prehranjevanja v zadnjih dneh pred vašim nastopom na teku. Z rednim, sistematičnim treningom ter pravilnim prehranjevanjem ste do teh nekaj dni do nastopa postorili že skoraj vse. Sedaj je potrebno vse skupaj samo še pripeljati tako, da boste na dan tekme najbolje odtekli svojo dolžino teka. Ključno je to, da se zavedate, da v zadnjih dneh ne morete v bistvu nič več pridobiti, lahko pa veliko izgubite! Pri prehranjevanju je najbolj pomembno to, da v teh zadnjih dneh, vključno z nastopom samim, ne eksperimentirate z ničemer, česar še niste preizkusili prej! Naj vam bo to zlato pravilo, katerega se morate držati! Verjamem, da ste se pripravljali na tek Primoža Kozmusa dalj časa, in ste tako imeli dovolj možnosti za preizkus raznih napitkov, preparatov, prehrane…
Potrebno je poudariti, da se bo na teku s Primožem Kozmusom teklo na dveh razdaljah, in sicer na 3 in 10 kilometrov. Tek na krajši, 3 kilometrski razdalji, z vidika energijskih zahtev po glukozi (osnovni sladkor) za telo ni problematičen – torej, ob pravilnem prehranjevanju ne boste imeli težav s pomanjkanjem glikogenskih rezerv (s pomanjkanjem ogljikovih hidratov med tekom). Enako velja tudi za tek na 10 kilometrski razdalji. Zakaj? Ob predvidevanju, da ste se prehranjevali po omenjenih nasvetih v prejšnjih člankih, ste vsak dan vnesli okoli 1400kCal do 1800kCal glikogena v vaše mišice. Športnik »pokuri« takšno količino glikogena od ene do treh ur srednje do visoko intenzivne vadbe/napora. Pri tempu teka 6 minut na kilometer pomeni 10 kilometrska razdalja 1 uro teka – verjamem, da bo večina tekačev na tej razdalji sposobna preteči tek v tem tempu, tisti, ki pa ne, pa se od tega tempa tudi ne bodo preveč razlikovali. Zato lahko trdimo, da vnos dodatnih ogljikovih hidratov med samim nastopom na teku s Primožem Kozmusom ne bo potreben. Najbolj priporočam vnos vode, navadne, pitne vode. Izpostavil pa bi to, da glede na termin prireditve lahko pričakujemo vročino, torej visoke temperature. Kot smo že omenili v prvem članku, je najpomembnejša regulacija telesne temperature, zato poskrbite, da pijete hladno tekočino, najbolje ohlajeno na 10 stopinj! Torej, hladna voda naj bo vaš zvesti prijatelj!
Za konec nam ostane še vprašanje kaj jesti v zadnjih dneh do nastopa na teku s Primožem Kozmusom. Ker je dolžina teka krajša od ene ure, se v zadnjih dneh ni potrebno posluževati raznih protokolov s ciljem povečanja zaloge ogljikovih hidratov v telesu, znanih kot »loading«. Skrbite le, da še naprej vnašate zadostno količino ogljikovih hidratov, predpisano v drugem članku, vse do zadnjega dne. Prav tako ne jejte kakšnih novih jedi (držite se preizkušenih), ne uživajte alkohola, ne jejte hrane, ki vas napenja (fižol, zelje, brokoli, ipd.), hrane z veliko vlakninami (oreščki, semena, ostala zelenjava in sadje z debelim olupkom), pijte dovolj tekočine ter razporedite obroke čez cel dan. Velika večina športnikov ima zadnje dni, še posebno pa zadnji dan, zaradi predštartne treme ali mrzlice, lahko različne prebavne motnje. Zato nekateri v strahu pred prebavnimi težavami raje ne zaužijejo veliko hrane, kar ni priporočljivo, saj je dokazano, da zaužitje ogljikovih hidratov do ene ure pred vadbo/naporom pripomore k boljšemu rezultatu. Naj bo večerja zadnji dan pred tekom bogata z ogljikovimi hidrati, maščobe in beljakovine pa naj bodo zastopane v manjši meri. Na dan tekme naj bo zajtrk sestavljen iz pretežno ogljikovih hidratov z malo maščobami in beljakovinami. Naj bodo obroki do tekme manjši, s cca. 50 grami ogljikovimi hidrati, pretežno z nizkim glikemičnim indeksom, na obrok. Poleg ves čas pijte dovolj tekočine. Če ste »občutljivi« na sladkor (če čutite, da vam po zaužitju sladkorja krvni sladkor hitro pade), potem bodite še bolj pozorni na izbiro ogljikovih hidratov, da izberete res tiste z nizkim glikemičnim indeksom. Naj bo zadnji velik obrok okrog 3 ure pred tekom, zadnji manjši pa eno uro pred nastopom, sestavljen samo iz ogljikovih hidratov. Tukaj lahko uporabite tudi razne športne napitke.
Tako, če ste sledili vsem napotkom prehranjevanja, boste prišli na tek s Primožem Kozmusom dobro založeni z glikogenom, rehidrirani, in pripravljeni za dosego najboljšega rezultata. Ob tem pa bi vam zaželel le še vso srečo in čim boljši nastop!!!
Lep pozdrav,
Severin Lipovšek
E-mail: seflipovsek@hotmail.com
 
»
Sponzorji
Fundacija za šport
Terme Paradiso
Leone
TEB
Lidl
Triglav
dana
Hranilnica Lon
Gen
Pošta slovenije
Organizatorji
MC Brežice
Obcina Brežice
Športno društvo primož kozmus
Program sofinancira
stran je izdelal GoClick