Pošta
Zemljevid strani
Začetna stran
»
30.06.2018
NAJVEČJA TEKAŠKA PRIREDITEV V POSAVJU!
 
Prijava na Brežiški tek s Primožem Kozmusom
Rezultati tekem
Novice in nasveti [arhiv objav]
Kaj pravijo udeleženci teka?
Marinka, Šentjur

Čestitke za najbolj kvalitetno izpeljan Primožev tek, kot ga jaz vsako leto poimenujem. Res ste vrhunski pri sami organizaciji, kot tudi pri izbiri ...
Vse izjave

Prehrana tekačev - 3. del

S Severinom tokrat o beljakovinah in vitaminih.

 Načrtovanje prehrane za tek s Primožem Kozmusom, 3.del
Za konec pregleda makro hranil si bomo v tokratnem članku ogledali beljakovine, ali so za vzdržljivostne športnike sploh pomembne, v kolikšni meri in ali je višji vnos beljakovin zdrav. V drugem delu članka pa bomo spoznali še makro hranila, in sicer vitamine ter minerale.
Torej, še zadnje makrohranilo, ki nam je ostalo, so beljakovine. Večkrat smatrane kot zlo, kot nekaj nepomembnega, kot hrana za bodybuilder-je, ipd. Moram pa povedati, da sem skozi prakso ugotovil, da so od vseh treh makrohranil pri vzdržljivostnih športnikih beljakovine največkrat zapostavljene. Ali je to prav? Poglejmo. Beljakovine predstavljajo več kot 50% suhe mase telesa (glej uvodni del)! Torej vidimo, da fizično beljakovine predstavljajo dobršen del našega telesa. Vloga beljakovin v telesu je številna, saj gradijo protitelesa, hormone, encime, mišična vlakna ter so kot strukturne beljakovine prisotne v mišicah, tkivih, organih,… En gram beljakovin ima tako kot ogljikovi hidrati 4kCal. So veliko slabši vir energije kot preostala makrohranila. V telesu se ne shranjujejo, ampak ves čas potekata procesa razgradnje (katabolizem) in izgradnje (anabolizem). V enem letu se obnovi 98% vseh molekul v telesu. Kri, mišice, encimi, itd., pa se obnavljajo že v obdobju od 3 do 6 mesecev. Zato je tudi za tekače izjemnega pomena, koliko in katere beljakovine vnašamo v telo. Naporni treningi predstavljajo velik stres telesu, prihaja do mnogih mikropoškodb, zatorej so beljakovine ključnega pomena pri »popravilu« telesa po naporih. Osnovna enota beljakovin je aminokislina. Naše telo ne more proizvesti vseh aminokislin, zato tem aminokislinam pravimo esencialne, ostale pa imenujemo neesencialne. Zaradi lažjega razumevanja pa je uporabnejša delitev virov beljakovin glede na vsebnost aminokislin na popolna beljakovinska živila (vsebujejo vse aminokisline) ter nepopolna beljakovinska živila (ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin). Športniki morajo jesti čim več popolnih beljakovinskih živil, najboljša med njimi so meso (ribe, govedina, divjačina, konjsko meso, perutnina, ipd.), jajca ter sirotka. Največja težava pri beljakovinah živalskega izvora so nasičene maščobe, katerim se poskušamo izogniti z uživanjem pustega mesa. Nepopolna beljakovinska živila pa so predvsem rastlinskega izvora (fižol, soja, oreščki, ipd.). Imajo manjšo biološko vrednost, vendar se s pravilnim kombiniranjem rastlinskih živil prav tako doseže vnos vseh esencialnih aminokislin. Kolikšen pa naj bi bil vnos beljakovin dnevno, pa je večna polemika, saj športniki, predvsem tisti v športih z veliko moči, zagovarjajo večji vnos, medicina pa zagovarja zelo nizek vnos beljakovin. Vsekakor je potrebno sprejeti dejstvo, da športniki potrebujejo več beljakovin kot povprečen sedeči človek. Tekačem priporočam dnevno vsaj 1,3 do 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vnos je seveda zopet odvisen od vrste športa, od intenzivnosti, trajanja, količine mišične mase, individualnih lastnosti posameznika. Pomembno je tudi, da je vnos razporejen skozi dan in ne v enem obroku, ter da poskušamo zaužiti čim več popolnih beljakovinskih živil.
Naslednja skupina so mikrohranila, katere sestavljajo vitamini in minerali. Vitamini in minerali so prisotni v skoraj vseh živilih. Minerali so anorganske snovi, torej obstajajo le v zemlji, se ne proizvajajo od živih organizmov in se ne procesirajo. Vitamini pa so organske snovi in se proizvajajo v živih organizmih. V našem telesu lahko proizvedemo le vitamina D ter K. Vitamine delimo na tiste, ki so topni v vodi in na tiste, ki so topni v maščobah (vitamini A, D, E in K). Vitamini in minerali igrajo v našem telesu zelo pomembne vloge. Nekatere izmed za šport pomembnejših funkcij so: delujejo kot antioksidanti, to so elementi, ki se borijo proti prostim radikalom – molekulam, ki imajo nestabilni elektronski naboj in zdravim celicam »kradejo« elektrone ter jih naredijo nestabilne, kar lahko vodi v razvoj številnih bolezni. Vitamini in minerali delujejo tudi kot katalizatorji v mnogih procesih v telesu, pomagajo pri izgradnji energije, koencimov, delujejo kot elektroliti, minerali pa so poleg vode glavni gradniki v telesu. Vitamini in minerali nimajo neposrednega učinka, imajo pa posredno, na daljše obdobje, ogromen vpliv. Bogat vir vitaminov in mineralov sta zelenjava in sadje. Zaradi dokazane sinergije/kompletnosti delovanja vitaminov in mineralov je nujno, da uživamo čim več raznovrstnega sadja in zelenjave. Zaradi občutljivosti mikrohranil se priporoča uživanje sveže zelenjave in sadja, saj kuhanje in izpostavljanje visokim temperaturam uničuje vitamine in minerale, ki jih določeno hranilo vsebuje. Določeni dejavniki zmanjšujejo količino vitaminov in mineralov v telesu, med katere spada seveda tudi telesni napor, izpostaviti pa je potrebno še stres, kajenje, pitje kave ter uživanje alkohola. V teh primerih je dobro poskrbeti za večji vnos mikrohranil.
Ob koncu pregleda makro in mikro hranil se dotaknimo še teme priporočenega vnosa posameznih hranil, ki ga priporočajo razna združenja. Najbolj poznana in razširjena priporočila so standardi RDA, RDI, DV, RDV, ipd. Ta priporočila veljajo za 97-98% zdrave populacije, za športnike, in tekače, pa niso najbolj natančna. Razlogi se skrivajo v naravi športa, saj večja telesna aktivnost vpliva na večjo izraženost mnogih procesov v telesu, med drugimi na povečano izgubljanje vode, povečano izgubljanje mikro hranil z znojenjem, povišano porabo makro hranil, povečan oksidativni stres (nastajanje prostih radikalov), nastanek mikro poškodb ipd. Zato je potrebno smotrno načrtovati vnos posameznih makro in mikro hranil v naše telo, saj tako premajhen kot prevelik vnos ne zagotavljata optimalne regeneracije in obnove po napornih treningih. Optimalni vnos/količina pa se določi na podlagi mnogih dejavnikov kot so starost, spol, teža, vrsta telesne dejavnosti, intenzivnost in količina treninga, življenjski slog itd. V prvi vrsti poskrbite, da v svoje telo vnašate kar se da manj predelano hrano, da izbirate najkakovostnejše izdelke, sveže meso, sadje, zelenjave, uporabljate čim manj rafiniranih olj, sladkorja ter soli. In ne pozabite, za večji napredek potrebujete čas!!!
Tako, pa smo na kratko pregledali vsa hranila, ki jih naše telo potrebuje za dobro delovanje, za podporo napornim treningom in uspešno regeneracijo, obnovo telesa. Z upoštevanjem navodil iz teh člankov boste zgradili kvalitetno osnovo, na kateri boste lahko osnovali dober trening, ki vas bo skupaj s prehranjevanjem pripeljal blizu mej vaših sposobnosti. Za tisti mali drobec, ki pa ostane, pa sem vam pripravil naslednji članek, ki na kratko opisuje bistvene značilnosti »timinga« prehranjevanja ter osnove uporabe prehranskih dopolnil.
 
Za individualne posvete se obrnite na: seflipovsek@hotmail.com
»
Sponzorji
Fundacija za šport
Terme Paradiso
Leone
TEB
Lidl
Triglav
dana
Hranilnica Lon
Gen
Pošta slovenije
Organizatorji
MC Brežice
Obcina Brežice
Športno društvo primož kozmus
Program sofinancira
stran je izdelal GoClick