Pošta
Zemljevid strani
Začetna stran
»
30.06.2018
NAJVEČJA TEKAŠKA PRIREDITEV V POSAVJU!
 
Prijava na Brežiški tek s Primožem Kozmusom
Rezultati tekem
Novice in nasveti [arhiv objav]
Kaj pravijo udeleženci teka?
Petra, Črnomelj

Super organizacija,odlično vzdušje in videla tudi ,kako čudovito mesto so Brežice ... kar tako naprej in drugo leto se zopet vidimo :)...
Vse izjave

Prehrana tekačev - 2. del

Tokratni prispevek Severina Lipovška o makrohranilih.

V tokratnem članku si bomo ogledali in podrobneje spoznali nekatera makro hranila, njihovo vlogo, ki jo imajo v telesu, ter njihovo vlogo v povezavi s tekom (športom). Kot smo že pisali v prvem članku, so makro hranila telesu potrebna v večjih količinah, in mednje spadajo maščobe, ogljikovi hidrati ter beljakovine. Nekatera se začnejo razgrajati že v ustih (ogljikovi hidrati), dokončno pa se vsa makro hranila razgradijo v želodcu na manjše enote, ki jih potem v tankem črevesju telo lahko absorbira in s telesnimi tekočinami prenese do vseh celic.
Prvo makrohranilo, ki ga bomo opisali, so maščobe. V zadnjih desetletjih je bilo o njih napisanega in povedanega ogromno, kar pa najbolj bode v oči pa je to, da si je veliko teorij popolnoma nasprotujočih. Maščobe imajo v telesu zelo pomembne vloge, med drugim so pomembne za absorpcijo določenih vitaminov, gradijo hormone, so del imunskega sistema ter nenazadnje, so največji vir energije v telesu. En gram maščob ima 9kCal. Torej hitro izračunamo, da ima športnik z 10% deležem telesne maščobe pri 70kg, kar znese približno 7kg maščob v telesu, v teh maščobah zalogo 63000kCal! Seveda je takoj jasno, da maščobe niso nikoli tisti vir energije, ki bi bil omejitveni faktor. Maščobe delimo na več podskupin, nas pa najbolj zanimajo maščobne kisline, katere delimo na nasičene in nenasičene maščobne kisline. Razlikujejo se v svoji sestavi in funkcijah. Za nas je bolj pomembno, da vemo, da nasičene maščobne kisline najdemo v živilih živalskega izvora (meso, rumenjak, maslo, sir, itd.) ter tudi v kokosovem olju, medtem ko nenasičene delimo na enkrat nenasičene (omega 9 – olive, olivno olje,…) in večkrat nenasičene (omega 6 – sončnično olje, koruza, sezam,…, ter omega 3 – losos, laneno olje, skuša,…). Če so maščobne kisline industrijsko predelane, izgubijo svojo biološko in našemu telesu bolj naravno obliko (CIS oblika) ter postanejo t.i. TRANS maščobe, ki so škodljive za našo zdravje. Najdemo pa jih v mnogih živilih, kot je margarina, v veliko cenenih oljih, pecivih, piškotih, ocvrti hrani, čips, pomfri, itd. Ni preveč, če še enkrat poudarim, da se mora športnik tem maščobam izogibati kar se da mogoče. Vendar maščobe kljub svojim energijsko bogatim molekulam v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami niso primarno gorivo za športnike. Razlog se skriva v fizioloških procesih razgradnje maščobnih kislin in tvorbe molekul ATP-ja, katerega mišice edino lahko porabljajo za svoje delovanje. Tu so maščobe v končnem neto energijskem znesku slabše od ogljikovih hidratov. Pomembno je še vedeti, da nasičene maščobe v telesu služijo le kot vir energije, nimajo pa pomembnih bioloških funkcij, medtem ko nenasičene maščobe zaradi svoje zgradbe sodelujejo v mnogih fizioloških procesih! Športnik naj bi tako uporabljal nenasičene maščobe, nasičenih maščob pa se mora izogibati, predvsem zaradi shranjevanja le teh v obliki telesnih maščob. Dokazano pa je bilo, da je % telesne maščobe v povezavi s športnim uspehom značilno povezan. Koliko maščob zaužiti na dan je zelo težko opredeliti. Največkrat se ravnamo po celokupnem energijskem vnosu, kjer bi naj delež maščob bil vsaj 15%, nikakor pa ne manj! Za tekače pa ne priporočam, da je vnos, z izjemo v primerih, ko ne moremo zaužiti dovolj kalorij, višji od 30% celotnega kalorijskega vnosa na dan.
Drugo makrohranilo, o katerem ste verjetno slišali že veliko si nasprotujočih si mnenj, so ogljikovi hidrati. V telesu se ogljikovi hidrati razgradijo do glukoze. Ta je najpomembnejši vir energije za organizem, in edini vir energije za možgane in živčni sistem ter rdeče krvničke v krvi. Dnevno naj bi potrebovali minimalno okrog 130 gramov glukoze za pravilno delovanje. Porabnik so seveda tudi mišice, ki potrebujejo stalen dotok energije v obliki molekule ATP-ja. En gram ogljikovih hidratov ima 4kCal, kar je več kot 2x manj od maščob. Vendar so ogljikovi hidrati v končnem neto energijskem znesku boljše gorivo za športnike. Kot smo omenili pri maščobah, se molekule ATP-ja, katerega mišica lahko uporablja kot gorivo za svoje delovanje, iz ogljikovih hidratov sintetizirajo 2x hitreje kot iz maščob, pri intenzivnih naporih pa celo do 5x hitreje! Če k temu dodamo še v uvodu omenjeno specifiko teka na srednje in dolge proge z vidika energijskih procesov, vidimo, da so ogljikovi hidrati tisto premium gorivo! Vendar, zaloge ogljikovih hidratov v telesu so omejene, imamo pa jih približno 400 do 500 gramov. Zato je pomemben njihov vnos ter izbor. Ogljikove hidrate delimo na več podskupin, in sicer delitev poteka glede na združevanje enostavnih ogljikovih hidratov (glukoza, fruktoza in galaktoza) v kompleksnejše strukture. V hrani jih najdemo v vseh žitih, krompirju, sadju, zelenjavi, mlečnih izdelkih, sladkorju ter vseh proizvodih iz omenjenih živil (testenine, kruh, sladice, pecivo, itd.). Vendar vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Zelo popularna je delitev glede na glikemični indeks oziroma glikemično obremenitev. Bistvo te delitve je v dvigu sladkorja v krvi (in s tem sproščanjem hormona inzulina, katerega naloga je ta sladkor prenesti iz krvi v celice), ki ga po zaužitju posamezni ogljikovi hidrati sprožijo. Tabele za posamezna živila in dodatne informacije so na voljo na številnih internetnih straneh. Zaradi širine te teme bom podal le smernice, uporabne za športnike. Čez dan naj bi zaužili čim več ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnih indeksom oziroma nizko glikemično obremenitvijo. Ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom je potrebno zaužiti le takoj po naporu. Takrat je naše telo bolj dovzetno za izkoristek hranil (tako imenovano odprto okno ali »open window«), pomembno vlogo pa igra prej omenjeni hormon insulin. Zato vedno načrtujte pri sestavi svojih obrokov ogljikove hidrate z nizkim glikemičnih indeksom, tiste z visokim glikemičnim indeksom pa zaužijte takoj po vadbi, najbolje v prvih 15 minutah. Količina ogljikovih hidratov takoj po naporu naj bo vsaj 1 gram na kilogram telesne teže. Čez dan pa naj bi zaužili približno od 4 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže do približno 10 gramov na kilogram telesne teže. Vnos je odvisen predvsem od vrste športa/teka, od njegove intenzivnosti in trajanja ter individualnih razlik posameznika. Poskrbeti je potrebno, da je vnos ogljikovih hidratov enakomerno razporejen čez dan in ni skoncentriran na en sam obrok. Za konec je potrebno še omeniti vlaknine, katere najdemo v hrani rastlinskega izvora in katere ne moremo dobiti iz beljakovin in maščob. Vlaknine so zelo pomembne v prehrani, saj izboljšujejo absorpcijo, izločanje, prebavo, ipd. Z industrijskim predelovanjem hrane se količina vlaknin zmanjšuje, zato je potrebno jesti veliko sveže hrane (sadje, zelenjave) ter čim manj predelanih žit.
Od makro hranil nam preostanejo še beljakovine, katere bomo podrobneje spoznali v naslednjem članku, in, upam, razjasnili njihovo vlogo in pomen v vzdržljivostnih športih. Obravnavali pa bomo tudi mikro hranila, torej vitamine in minerale. Do takrat pa vas lepo pozdravljam in želim uspešen trening za nastop na teku s Primožem Kozmusom.
 
»
Sponzorji
Fundacija za šport
Terme Paradiso
Leone
TEB
Lidl
Triglav
dana
Hranilnica Lon
Gen
Pošta slovenije
Organizatorji
MC Brežice
Obcina Brežice
Športno društvo primož kozmus
Program sofinancira
stran je izdelal GoClick