Pošta
Zemljevid strani
Začetna stran
»
30.06.2018
NAJVEČJA TEKAŠKA PRIREDITEV V POSAVJU!
 
Prijava na Brežiški tek s Primožem Kozmusom
Rezultati tekem
Novice in nasveti [arhiv objav]
Kaj pravijo udeleženci teka?
Marjeta, Tržič

Vesela sem, da sem se lahko udeležila teka, super je bilo, odlična organizacija! :) Z veseljem se bom drugo leto zopet udeležila teka in zeeeelllo...
Vse izjave

O prehrani tekačev - 4. del



V zadnjem sklopu naših člankov o prehrani tekača pa se bomo dotaknili področja t.i. »timinga« prehranjevanja, področja prehranskih dopolnil ter v zadnjem članku načrtovanje prehrane v zadnjih nekaj dneh pred nastopom na teku Primoža Kozmusa. Še enkrat pa moram poudariti – brez kvalitetne osnove (dobro prehranjevanje in primeren trening) vam tudi obvladanje teme v tem članku ne bo v veliko pomoč pri doseganju boljšega rezultata. Zatorej, poskrbite za dobre osnove, potem pa to nadgradite s prehranskimi dopolnili.
Kot smo delno že omenili v prejšnjih poglavjih, je izredno pomembno, da se prehranjujemo v več obrokih, razporejenih skozi dan. Naše telo ima pri presnovi hrane prav tako svoje zakonitosti oziroma bolje rečeno zmožnosti. Z večjim številom obrokov skozi dan zagotovimo, da se bodo vnesena hranila bolje razgradila in absorbirala v naše telo. Tako bo lahko naš organizem efektivneje uporabil hranila pri obnovi telesa po napornih treningih. Samo obnavljanje (regeneracija) sestoji tako iz obnavljanja energijskih zalog, kot gradnji mišičnih vlaken (poškodovanih ali novih), obnavljanju drugih tkiv, sklepov, encimov ipd., zato je pomembno, da vsak obrok sestoji iz vseh skupin makro hranil, torej tako ogljikovih hidratov z nižjim glikemičnim indeksom, visoko kakovostnih beljakovin ter esencialnih maščob. V praksi je moč zaslediti veliko število raznih diet, ki priporočajo vnos določenih makro hranil ob določenih delih dneva. Zelo popularne so diete, kjer naj bi za večerjo jedli le beljakovine in maščobe. Za športnika, zopet poudarjam, takšne diete niso najbolj primerne, saj primanjkljaj ogljikovih hidratov lahko zelo upočasni regeneracijo in s tem napredek v sposobnostih in rezultatu. Če pa k temu dodamo še dejstvo, da veliko ljudi trenira popoldan, potem takšne diete ne bi smele dobiti priložnost pri nobenemu športniku. Še posebno to velja za tekače, saj narava športa pogojuje prehranjevanje z več ogljikovimi hidrati, z namenom obnove glikogenskih zalog. Vnos mikro hranil (vitaminov in mineralov) pa naj bo v manjših količinah ob glavnih obrokih. Zadnja tema v tem poglavju pa je prehranjevanje po treningu. Kot smo že omenili, je takrat naše telo bolj »dovzetno« za absorpcijo hranil v mišice. To sposobnost telesa v športu imenujemo »odprto okno« (open window), in traja nekako 15 do 30 minut po končanem treningu oziroma naporu. Zato moramo biti vedno že vnaprej pripravljeni, da imamo po treningu pri roki potreben napitek. Zakaj napitek? Predvsem zato, ker telo hrano v tekoči obliki po naporu lažje razgradi (za razgradnjo trde hrane je potrebno več energije), drugi pomemben razlog pa je ta, da večino ljudi takoj po naporu nima apetita, še posebno, če bi morali pojesti večji obrok trde hrane. Tako je najbolj priročno uporabiti razne napitke, ki naj bi bili sestavljeni iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Pri izboru bodite pozorni na to, da so ogljikovi hidrati sestavljeni tako iz tistih z višjim glikemičnim indeksom (npr. glukoza) kot tudi iz tistih z nižjim glikemičnim indeksom (npr. maltodekstrin). Med beljakovinami pa je najbolj razširjena uporaba sirotkinih beljakovin v prahu, tisti z alergijo ali intoleranco na mlečne izdelke pa uporabljajo tudi jajčne ali sojine beljakovine. Količina je zopet odvisna od številnih dejavnikov, za dober začetek pa priporočam vnos 1 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže ter 0,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če ugotovimo, da ta količina ni zadosti, postopno povečujemo vnos ogljikovih hidratov.
Največ povpraševanja, zanimanja in izkrivljenih informacij pa prav gotovo prihaja iz področja prehranskih dopolnil. Že v uvodu želim poudariti, da vse preveč športnikov v prehranskih dopolnilih išče tisto »končno« rešitev za svoj uspeh. Zapomnite si – pravilen trening, zadosti spanja ter pravilno prehranjevanje so na prvem mestu!!! Brez teh pogojev vam tudi prehranska dopolnila ne bodo v veliko pomoč, verjemite mi. Nobena kapsula, noben prašek vam ne bo pomagal veliko, če boste vsak dan spali eno uro premalo, vaš trening ne bo dovolj intenziven ali ga bo preveč, ali če boste izpuščali glavne obroke oziroma se prehranjevali s hitro pripravljeno hrano. Prehranska dopolnila najbolje opiše kar slovenska in evropska zakonodaja, in sicer: Prehranska dopolnila so definirana kot živila, katerih namen je dopolnjevati običajno prehrano. So koncentrirani viri posameznih ali kombiniranih hranil ali drugih snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom, ki se dajejo v promet v obliki kapsul, pastil, tablet, kapalnih stekleničkah in v drugih podobnih oblikah, ki so oblikovane tako, da se jih lahko uživa v odmerjenih majhnih količinah. Prehranska dopolnila lahko vsebujejo tudi aminokisline, maščobne kisline, vlaknine, rastline in rastlinske izvlečke, mikroorganizme ter druge snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom, pod pogojem, da je njihova varnost v prehrani ljudi znanstveno utemeljena. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo rastline in rastlinske izvlečke ne smejo vsebovati tistih vrst, ki jih je dovoljeno tržiti le kot zdravila.  Prehranska dopolnila, ki vsebujejo vitamine in minerale, morajo vsebovati odmerke manjše od tistih, ki se jih sme tržiti le kot v zdravilih. Od zdravil se prehranska dopolnila razlikujejo tudi po tem, da jim ne pripisujemo zdravilnih učinkov. Meja med "hranilnim in fiziološkim učinkom" ter "zdravilnim učinkom" ni popolnoma jasna.
Kot vidite, zgornje besedilo pove vse. Seveda pa to ne pomeni, da za rekreativne tekače prehranska dopolnila nimajo svojega mesta. Ker je ta tematika zelo široka, bom podal le ključne stvari. Izkoristite prehranska dopolnila kot dodatke k glavnim obrokom, če vam kraj, čas ali kaj drugega onemogoča, da bi glavni obroki zadostili vsem potrebam po vnosu hranil. Najbolj primerna je uporaba prehranskih dopolnil za vnos hranil takoj po treningu, »odprto okno«. To je tudi eden redkih primerov uporabe prehranskih dopolnil, ki je znanstveno podprt. Na policah trgovin je moč opaziti nešteto raznovrstnih dopolnil, ki obljubljajo vse mogoče in nemogoče. Iz povsem znanstvenega vidika je do sedaj bilo dokazanih le peščica prehranskih dopolnil, ki bi jih lahko prešteli na prste ene roke. Poleg že omenjene kombinacije ogljikovih hidratov in beljakovin po telesnem naporu so to še kofein, kreatin ter soda bikarbona. Za večino rekreativnih tekačev uporaba teh dopolnil ni nujna. Vendar, ker pa me vedno veliko rekreativnih športnikov sprašuje, kaj pa naj bi vseeno jemali, pa sam priporočam vitamine in minerale, esencialne maščobe kot je npr. ribje olje ter antioksidante. Ob zelo velikih naporih priporočam vnos še dodatnih aminokislin, kot so bcaa aminokisline ter razni športni napitki. Trg s prehranskimi dopolnili je izjemno razširjen, proizvajalci si želijo čim večjih zaslužkov, zato ne verjemite vsem njihovim obljubam. Kupujte preverjene izdelke, svetovno znanih proizvajalcev, katerih cena je po navadi višja od manj poznanih, ki imajo pogoste laboratorije v državah s slabšo kontrolo proizvodnega procesa.
Tako, za konec nam pa ostane le še načrtovanje prehranjevanja v zadnjih dneh pred nastopom na teku Primoža Kozmusa, ko boste že v pravi formi in že na trnih za nastop. V teh dneh ne moremo več postoriti veliko, lahko pa marsikaj uničimo in s tem pokvarimo naš nastop in vložen trud na treningih. Več pa v zadnjem članku …

Za individualne posvete se obrnite na Severina Lipovška: seflipovsek@hotmail.com
 
»
Sponzorji
Fundacija za šport
Terme Paradiso
Leone
TEB
Lidl
Triglav
dana
Hranilnica Lon
Gen
Pošta slovenije
Organizatorji
MC Brežice
Obcina Brežice
Športno društvo primož kozmus
Program sofinancira
stran je izdelal GoClick